Простая реализация многоступенчатого прыжка 2d-символа в unity

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

Джампинг Джек: что это такое и для чего оно нужно

Многие относятся к прыжкам легкомысленно и не верят, что они способны оказать сколько-нибудь серьезное воздействие на организм человека. Между тем упражнение задействует многие мускулы и группы мышц, заодно являясь одним из наиболее эффективных для быстрого похудения, что становится для многих настоящим открытием. Однако для того, чтобы оно действительно работала, придется проследить за правильной техникой его выполнения и регулярностью тренировок, только тогда можно рассчитывать на быстрый эффект.

Это упражнение с детства знает практически каждый ребенок. По сути, Джампинг Джек (Jumping Jack) – это прыжки, с одновременным разведением рук и ног в стороны. Более известно он в нашей стране под названием «Попрыгунчик».

Когда можно выполнять: для каких программ тренировок подходит

Разминка. Джампинг Джек поможет разогреть все мускулы, подготовить их к последующей нагрузке.
Бег обычный, трусцой, спортивная ходьба и другие аэробные нагрузки.
Круговые тренировки. Особенно подходит для тех, в которых силовые чередуются с кардио нагрузками.
ВИИТ (HIIT) тренировки, к примеру, кроссфит и табата.
Заминка.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигает Джампинг Джек

Упражнение относится к аэробным, что подразумевает трату большого количества энергетических ресурсов организма, за счет чего и происходит сжигание избыточных жировых отложений. При этом задействуются следующие мышцы:

Пресс.
Широчайшие мускулы спины.
Икроножные.
Бицепс бедра.
Квадрицепс.
Большая ягодичная.
Приводящая и отводящие мускулы, отвечающие за внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Дельтовидные (плечевые) мускулы.

Для развития мускулатуры или наращивания мышц, это упражнение не подойдет, так как нужно эффекта не дает. Зато для укрепления сердца, а главное, для качественного сжигания жира и похудения это настоящая находка. Всего за полчаса выполнения Джампинг Джека, человек весом примерно 70 килограммов может с легкостью сжечь от 150 до 280 килокалории, в зависимости от интенсивности прыжков. Подобные результаты дают только прыжки со скакалкой.

Преимущества и польза

В первую очередь, как мы уже выяснили, Джампинг является хорошим кардио-упражнением, что поможет натренировать сердечную мышцу, а заодно сжечь излишки неизрасходованных калорий, поглощенных за день. Но это далеко не все, что нужно о нем знать.

Для упражнения не потребуется никакого дополнительно оборудования или инвентаря, а также особого места для тренировки.
Прыжки помогают разогреть мускулатуру перед силовыми и другими тренировками.
Интенсивность и нагрузку для своего тела легко регулировать, меняя интенсивность прыжков.
Такой вид тренировки помогает развить большую выносливость, то есть, остальные упражнения будут даваться легче.
Выполнение одинаковых движений может привести к привыканию и снижению эффективности упражнений. Однако Джампинг Джек имеет много разных вариантов, которые можно чередовать, избегая развития привычки.
Упражнение развивает не только выносливость и силу, но также гибкость, тренирует вестибулярный аппарат, развивает координацию движений.

Кроме всего прочего, Jumping Jack подойдет как опытным, продвинутым атлетам, которые занимаются годами, так и новичкам, которые только начинают реализовывать себя в подобном качестве.

Противопоказания

Кроме пользы и преимуществ, имеются и противопоказания, которые необходимо учесть еще до того, как вы начнете занятия.

Реабилитационный период после тяжелых недугов или хирургических вмешательств.
Беременность на любом сроке, первичный послеродовой период.
Травмы плеч, ног, позвоночника.
Варикоз.
Большая избыточная масса тела.
Болезни коленных суставов.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Тромбофлебит.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если проблемы со здоровьем некритичны, все равно лучше обратиться к врачу. Только он может сказать, можно ли делать упражнения Джампинг Джек и какую интенсивность выбрать для себя.

Какой же баскетбол без данков

В 2000 годах когда я только начинал увлекаться баскетболом было очень сложно найти информацию о тренировках, питании отдыхе. Единственное, что мы знали это нужно бороться, работать и не сдаваться. В те времена были видео кассеты с записями NBA. Мы смотрели и мечтали прыгать и забивать как профессиональные игроки. У меня была мечта забить сверху, сделать данк. Я приходил и по много тренировался, делал для ног утяжелители, делал прыжки и запрыгивания. Много разных упражнений. Мой прыжок тогда был чуть более 70 см. при моем росте 180 см. Как то летом после длительного отдыха, мне удалось забить 3 данка с прохода. Кольцо наверное было 300 см. высотой. После этого я охладел к тренировкам. Сегодня у меня уже нет игровых амбиций и стремление играть лучше всех. Но почему бы не прокачать свой вертикальный прыжок?

Сейчас жажда вернулась, я снова хочу почувствовать ощущение полета. Благо в Ютубе очень много роликов где парни моего роста прокачивают свой прыжок и забивают сверху легко. Я стал искать информацию, оказывается есть даже специальная литература, книга Kelly Baggett «The Vertical Jump Development Bible» по простому «Библия вертикального прыжка» Мне стало очень интересно что же за секреты в ней сокрыты. К сожалению в русском варианте книгу я не нашел. Поэтому пока было сильнейшее желание я с помощью гугла перевел ее как смог на русский язык.

Исходные данные

Рост 180 см. Верхняя точка касания стоя в баскетбольной обуви 228 см. Сейчас верхняя точка касания в прыжке около 300 см. Думаю если хорошо отдохнуть то и 305 достану.

Для данка думаю хватит касания точки высотой 320 сантиметров. Для этого мне нужно поднять свой прыжок до высоты 320-228=92 сантиметра. Вполне достижимый результат. К слову при вертикальном прыжке в 125 сантиметров я смогу достать головой кольцо.

P.S Прошел год. В прошлом году весь прогресс улетел в трубу в тот момент когда прыжок поднялся на 10-15 сантиметров, стал замечать ощущения в левом боку, особенно после тренировок. (много ходил по докторам, делал анализы, приписывал себе болезни которых нет у меня). Спустя год окончательно убедился, что после тренировок с сильным сбросом веса начала двигаться почка. Проблема устраняется активной тренировкой мышц, кора, особенно упражнения где идут поднятия, махи, ногами.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Осуществление прыжка

Прежде всего, реализуйте одну из простейших функций прыжка: нажмите кнопку прыжка, и персонаж сможет прыгать.

Добавьте следующие поля:

вДобавьте следующий код:

Создайте следующие методы для управления прыжками:

кДобавьте следующий код:

Установите соответствующий в окне инспектораЦенить. На этом этапе вы можете прыгать с помощью клавиши пробела.

С помощью этих нескольких строк кода персонаж может совершить очень простой прыжок, но есть большая проблема — каждый раз, когда вы нажимаете клавишу перехода, персонаж может прыгать. Это не то, что мы хотим. Мы надеемся, что количество раз персонаж может прыгать ограничено., и это настраивается. Это ключевой момент многоступенчатого прыжка. Мы анализируем прыжки в следующих ситуациях:

Предположим, что персонажу разрешено совершить n последовательных прыжков.

Если n <= 0, символу нельзя прыгать.Нажатие клавиши перехода недопустимо.
Если n> 0, персонажу разрешается совершить прыжок хотя бы один раз. Поскольку взлет с земли нужно подсчитывать один раз, допустимое количество прыжков в воздухе равно n-1, а общее количество прыжков в воздухе после того, как персонаж отрывается от земли, равно k.
- Когда персонаж касается земли, в это время k = 0, персонаж может прыгать.
- Когда персонаж в воздухе -Если k <n -1, персонаж может прыгать в воздухе, и счетчик прыжков в воздухе увеличивается на 1 после прыжка. -Если k> = n -1, персонаж не может продолжать прыгать.

Согласно приведенному выше анализу, для достижения настраиваемых многоступенчатых прыжков необходимо реализовать следующие части: обнаружение касания персонажа (то есть, чтобы определить, находится ли персонаж на земле), запись и управление количеством прыжков в воздухе. .

Обнаружение приземления

Реализация обнаружения касания в Unity очень проста. Основная идея состоит в том, чтобы определить расстояние между нижней частью персонажа и землей. Когда расстояние достаточно мало, мы думаем, что персонаж касается земли, в противном случае мы думаем, что персонаж находится в воздухе. В основном полагаться наМетод реализуется припротивдляРасстояние между объектами меньшеВремя означаетДостаточно близко к объекту конкретная реализация выглядит следующим образом:

Добавьте пустой подобъект GroundCheck для объекта BlackBall и поместите его внизу персонажа, как показано в форме ромба:

Добавьте слой «Земля» в окне инспектора и установите для слоя всей травы и платформы в сцене значение «Земля».

Добавьте следующие поля:

вДобавьте следующий код:

И изменим код переключения состояний анимации:

Устанавливается отдельно в окне ИнспекторапротивДля наземного слоя и объектов GroundCheck. На этом этапе, когда игра запущена, должна воспроизводиться соответствующая анимация, когда персонаж перемещается по земле горизонтально.

Многоступенчатая реализация

В предыдущем анализе мы пришли к выводу, что количество прыжков в воздухе необходимо регистрировать и управлять им, а количество разрешенных прыжков необходимо указывать извне, поэтому добавляются следующие поля:

винициализация0

Когда персонаж падает на землю, необходимо сбросить счетчик прыжков в воздухе.

модифицироватьМетоды, указанные ниже:

Измените код переключения состояния анимации следующим образом:

Установить в окне инспектора, На данный момент настраиваемая многошаговая функция в основном завершена.

2 Секретов много

Jump King в основном не держит вас за руку, но вставляет пару скрытых трюков, чтобы помочь вам двигаться дальше быстрее. Например, на карте Colossal Drain на самом деле есть скрытый путь для быстрого продвижения вверх. В левом углу в наклонной части пути появится скрытая область, если вы прыгнете и коснетесь ее. Вместо того, чтобы упасть, вы приземлитесь в другом скрытом месте, которое позволит вам вернуться туда.

Иногда ярлыки находятся на самих картах, за которыми вам следует следить. Например, в Stormwall Pass вы можете прыгнуть между двумя платформами, чтобы прорваться через них, чем если бы вы пошли очевидным путем. Они повсюду на картах и могут быть очень полезными, если разобраться.

Поиск таких секретов и коротких путей поможет вам прогрессировать намного быстрее и уменьшит агонию, связанную с отставанием на час назад.

Кенни Грегори

Рост: 196 см
Год драфт-комбайна: 2001
Высота вертикального прыжка: 115,57 см

Грегори удерживал рекорд самого высокого прыжка в баскетболе 20 лет. Однако, как мы уже выяснили, прыгучесть не всегда залог успеха в НБА. На драфте 2001 года Кенни не выбрала ни одна из команд Ассоциации.

Провал Грегори выглядит еще удивительнее, если знать его достижения. В 1997 году он стал MVP матча всех звезд американских и канадских выпускников средних школ (McDonald’s All-American Game). В разное время эту награду получали известные баскетболисты: Шакил О’Нил, Крис Уэббер, Кевин Гарнетт, Дуайт Ховард, Леброн Джеймс и многие другие.

Затем Грегори получил спортивную стипендию в Канзасском университете, у которого одна из сильнейших баскетбольных студенческих команд в NCAA. Он отыграл там четыре сезона, последовательно улучшая индивидуальные статистические показатели, прежде чем выставить кандидатуру на драфт.

В последний год в Канзасе Кенни набирал в среднем 15,6 очка и 7,1 подбора. Фото: Getty Images

Что же пошло не так? Одна из возможных причин – Грегори плохо бросал. За карьеру в NCAA он исполнил 347 штрафных, но реализовал лишь меньше половины (47%). Наверняка были и другие недостатки, которые не скрылись от глаз скаутов во время драфт-комбайна.

В итоге Грегори отправился в Европу, где за 9 лет поиграл в 9 командах из Франции, Англии, Италии, Турции, Греции, Испании и Словении. Среди достижений – титул чемпиона Франции в составе «Ле-Мана» и победа в Кубке Словении с «Цедевитой».

Сделай прыжок красивее

В игре с прыжками с платформы, такой как Super Mario, мы обнаружили, что падение персонажа часто происходит быстрее, чем прыжок. На картинке ниже показан скриншот прыжка Марио. Каждый прыжок занимает 18 кадров для прыжка вверх и 10 кадров для падения. Кадр, падение Быстрее.

В нашей реализации время прыжков вверх и вниз одинаковое.Очевидно, прыжки в стиле Марио обладают большей маневренностью и игровым процессом. Так как же сделать падение быстрее? —— Ускорение падения персонажа больше, чем ускорение, когда он поднимается.

Конкретная реализация выглядит следующим образом:

Добавить поле

вДобавьте следующий код

Приведенный выше код делает ускорение персонажа при падении ускорением при подъеме.Когда значение больше 1, персонаж падает быстрее, чем когда он поднимается.

В начале статьи упоминается, что подобъект Cloud of BlackBall используется для демонстрации эффекта прыжков персонажа в воздухе. Это может добавить некоторой визуальной обратной связи к прыжкам персонажа в воздухе и улучшить игровой процесс.

У объекта Cloud есть анимация взрыва, которая воспроизводится всякий раз, когда персонаж прыгает в воздух.

Конкретная реализация выглядит следующим образом:

Добавьте следующие поля

вДобавьте следующий код

Создайте новый метод сопрограммы

И вДобавьте код для запуска сопрограммы в части кода, прыгающей в воздухе

После добавления приведенного выше кода эффект анимации облачного объекта будет срабатывать, когда персонаж подпрыгивает в воздухе.

Vertical Jump Bible – обзор программы

Основное отличие VJB от большинства других программ по увеличению вертикального прыжка состоит в том, что она не предлагает готового решения, которое будет универсальной «волшебной таблеткой» для любого спортсмена. Эта программа больше напоминает комплексную работу, в которой проанализированы все аспекты, влияющие на вертикальный прыжок и выделены определенные рычаги влияния на него. Итак — перед нами первый существенный плюс, сильно выделяющий эту программу среди уже рассмотренных нами. Напомним, что до этого мы рассматривали программы (Air Alert, Undre Jump Programme и др.), которые сразу предлагают готовый комплекс упражнений. Складывается впечатление, что для их создателей абсолютно не важны индивидуальные особенности каждого отдельно взятого спортсмена, а это в корне неправильно.

Автором книги предлагается подход (схожий на используемый при написании научных работ) с помощью которого объясняется как наиболее эффективно развивать мышцы, которые отвечают за высоту прыжка. Кроме того, читая эту книгу мы шаг за шагом будем узнавать про плиометрические, силовые, прыжковые и др. тренировки мышц для того, чтобы в конце-концов выстроить комплексную программу развития вертикального прыжка.

В самом начале Вам предложат определить свой уровень подготовки и я считаю что с этого должна начинаться вообще любая тренировочная программа. Сильные и слабые стороны вашей прыжковой подготовки, как использовать свои преимущества и убрать недостатки — все это Вы также найдете на страницах этой книги.

Еще один несомненный плюс VJB — это рекомендации по питанию и план составления диеты (не путайте с диетами для похудения) для наилучшего восстановления и развития мышц, которые мы будем тренировать. Давайте реально смотреть на вещи: без правильного питания и достаточного времени посвященного отдыху ни одна из тренировочных программ не сможет дать максимальный эффект. Итак, пробежимся еще раз по основным преимуществам данной программы.

Преимущества Vertical Jump Bible

Преимущество №1 — возможность индивидуальной адаптации программы. Это значит, что сначала Вы определяете: что именно мешает вам прыгать выше чем сейчас, а затем согласно рекомендациям, приведенным на страницах книги, выбираете наиболее подходящую для вас программу. Не имеет значения кто Вы: новичок, любитель или опытный спортсмен, — VJB включает в себя настраиваемые программы обучения, которые могут быть адаптированы под Ваш уровень навыков. Тренировочные программы также включают в себя баланс между базовыми навыками, специфическими аспектами игры и развитием вертикального прыжка. Вместо того чтобы зацикливаться на одном единственном аспекте, VJB воздействует на множество факторов, заставляя их работать над достижением одной единственной цели – увеличение вертикального прыжка.

Преимущество №2 — простая и удобная подача материала. Это же книга — ее можно читать когда угодно и где угодно. Хотя тут есть 1 маленький минус — отсутствие видеороликов с демонстрацией упражнений может привести к неправильному выполнению технических элементов и, как следствие, возрастает риск получить травму. Но хорошо, что у нас с Вами есть Youtube (эта ссылка ведет на наш YouTube-канал. Присоединяйтесь!). Просто вводите название упражнения в поисковую строку этого видеохостига — и вуаля, оно перед нами.

Преимущество №3 — определение сильных и слабых сторон работы мышц, отвечающих за прыжок. Кому-то не хватает скорости, а кому-то — силы. Не выяснив этого можно продолжать тренировать то, что и так уже находится практически на пике возможностей, — и не получить должного результата. Vertical Jump Bible заставит Вас тренироваться эффективно.

3 Достижение платформ не является единственным препятствием

Способность измерять дистанцию прыжка — не единственный навык, который вам понадобится в этой игре. По мере вашего продвижения препятствия на платформах будут становиться все сложнее, и вы столкнетесь с такими вещами, как ледяные пятна и наклонные места, которые сбивают вас с ног. Есть также узкие места, где трудно правильно прыгнуть.

Лучший способ противостоять этому — потратить время на анализ новой карты перед погружением. Всякий раз, когда вы попадаете в новую область , осмотритесь, прежде чем продолжить, чтобы увидеть, есть ли какие-либо препятствия, которые вас удивят, и приложите все усилия, чтобы составить план их преодоления.

Техника выполнения упражнения

Как делать прыжки (классические)

Оптимально делать по 25-30 прыжков в 2-3 подхода. Главное соблюсти комфортный подходящий темп выполнения. Однако наращивать количество прыжков лучше постепенно, начиная с 10-15.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

*Обращайте внимание на то, чтобы движения ног и рук во время упражнения были синхронными, одновременными

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы руки двигались амплитудно.
Во время приземления колени должны слегка пружинить, чтобы правильно распределялся вес тела, иначе можно получить травму.
Прыжки следует выполнять пружинисто, мягко, они должны быть легкими.
Чтобы максимально снизить ударную нагрузку, стоит подпрыгивать на носочках.
Взгляд нужно всегда направлять только вперед, держать спину прямо и не расслаблять мускулы пресса.
Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким.
Делайте Джампинг Джек только в кроссовках. Ни босиком, ни в иной обуви вы не сможете обеспечит себе необходимую поддержку стопы и ее защиту.

Варианты

Низкоударный (для новичков)

Чтобы максимально снизить нагрузку для тех, кто ранее не выполнял ничего подобного, можно воспользоваться таким вариантом, как показано на картинке выше.

Для продвинутых

Если же классического варианта уже кажется мало, о можно прибегнуть к прыжкам для продвинутых.

10 различных модификаций

Часто однообразные упражнения вызывают привыкание мускулов, потому эффективность тренировок заметно снижается. Чтобы избежать этого, рассмотрите разные модификации прыжков, что позволят не только разнообразить занятия, но и «нагрузить» разные 8руппы мышц.

План выполнения упражнения для разного уровня физической подготовки

Продвинутый уровень

30-40 прыжков в 5-6 подходов с отдыхом 30 секунд.

Видео об упражнении Джампинг Джек, расположенное ниже, о его пользе и преимуществах, а также правилах выполнения поможет разобраться в технике и других нюансах его выполнения.

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкина носках	Выжигания	Прыжкив полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.